早餐

主食：牛奶燕麦片、全麦面包、鸡蛋饼

副食：新鲜水果、坚果、酸奶

小贴士：燕麦片富含膳食纤维，饱腹感强，还能预防孕期便秘。

午餐

主食：糙米饭、杂粮面条、藜麦

肉类：鸡肉、鱼肉、瘦牛肉

蔬菜：西蓝花、菠菜、胡萝卜

小贴士：鸡肉富含蛋白质，能促进胎儿生长发育。菠菜富含叶酸，能预防胎儿神经管缺陷。

晚餐

主食：红薯、土豆、玉米

肉类：猪肉、牛肉、羊排

蔬菜：西兰花、蘑菇、青椒

小贴士：红薯富含膳食纤维和维生素A，能促进胎儿视力发育。牛肉富含铁，能预防孕期贫血。

加餐

水果：苹果、香蕉、蓝莓

坚果：核桃、杏仁、腰果

酸奶：原味酸奶、蓝莓酸奶、草莓酸奶

小贴士：水果富含维生素和矿物质，坚果富含不饱和脂肪酸和蛋白质，酸奶富含钙和益生菌，都是孕期必备的营养食品。

特别提醒

保证每天摄入足够的蛋白质：1.1-1.3克/公斤体重。

多吃富含叶酸的食物：如菠菜、芦笋、柑橘类水果。

少吃含糖饮料和加工食品。

咨询医生或营养师，根据个人情况制定个性化的食谱。