热身

慢跑原地踏步1分钟，活动身体

左右侧压腿各10次，拉伸腿后肌

俯卧撑式撑地，缓慢上下各5次，拉伸胸大肌和肱三头肌

核心运动

平板支撑30秒，休息15秒，重复3组，锻炼核心肌群

俄罗斯转体30次，休息15秒，重复3组，锻炼腹斜肌

仰卧抬腿30次，休息15秒，重复3组，锻炼下腹部和髋屈肌

全身运动

深蹲30次，休息15秒，重复3组，锻炼腿部和臀部

弓步跳30次，休息15秒，重复3组，提高心率和锻炼下肢

波比跳20次，休息15秒，重复3组，锻炼全身多个肌群

放松运动

拉伸腘绳肌：坐在椅子上，一只腿伸直，另一只腿弯曲，用手抓住脚尖，拉伸15秒，重复3组

拉伸小腿：站立，双脚与肩同宽，脚尖朝外，身体前倾，拉伸15秒，重复3组

瑜伽猫式伸展：跪姿，双手撑地，放松背部，保持15秒，重复3组

注意事项

循序渐进，根据自身情况调节运动强度

运动前一定要热身，运动后一定要放松

如有身体不适，请立即停止运动

晚上运动后不要进食过多